Warum selbst 2 Millionen Dollar nicht vor Eisenmangel schützen – und was wir Frauen daraus lernen müssen.

Was uns ein Tech-Milliardär über unsere Gesundheit lehrt, warum Stress oft nur eine Ausrede ist und wie du deinen Nährstoff-Tank endlich richtig auffüllst.

Hallo Du,

vielleicht kennst du den Tech-Multimilliardär Bryan Johnson? Er gibt unfassbare zwei Millionen US-Dollar pro Jahr aus und beschäftigt ein Team von 30 Ärztinnen und Ärzten, nur um den Alterungsprozess seines Körpers umzukehren und biologisch jünger zu werden.

Nicht nur, dass das extrem viel Geld kostet – ich finde, dieser krampfhafte Versuch raubt auch unendlich viel Lebensqualität. Ich weiß ja nicht, wie du das siehst, aber die letzte Mahlzeit um 11 Uhr vormittags einzunehmen und um 20:30 Uhr ins Bett zu gehen, klingt für mich nach allem, nur nicht nach Lebensfreude. Lebensqualität bedeutet für mich tatsächlich, auch mal bis um 3 Uhr nachts Salsa zu tanzen, bis die Füße schreien, und sich am nächsten Morgen zu fragen: Warum nur ...!

Die bittere Ironie an der Geschichte: Trotz seiner Millionen, seines streng disziplinierten Lebensstils und der ständigen ärztlichen Überwachung hat Bryan vor Kurzem eine ernste Diagnose gestellt bekommen. "Mein Magen frisst sich selbst auf", schrieb er auf der Plattform X. Er leidet unter Autoimmun-Gastritis (Typ A). Das ist eine chronische Erkrankung, bei der das eigene Immunsystem die Magenschleimhaut angreift. Sein Körper kann lebenswichtige Nährstoffe schlichtweg nicht mehr richtig aufnehmen.

Wer schreibt hier eigentlich?

Diana Petersen

Bevor ich dir erzähle warum, kurz zu mir:

Hallo, ich bin Diana Petersen. Als 41-jährige Mutter von drei Kindern, Yogalehrerin in der Prävention in meinem Studio in Halstenbek bei Hamburg und als Ernährungsberaterin weiß ich genau, wie sich der „ganz normale Wahnsinn“ anfühlt.

In meiner täglichen Arbeit begleite ich Frauen dabei, sich endlich wieder um sich selbst zu kümmern. Dabei stehen zwei Themen immer im Fokus: Die Stärkung der körperlichen Gesundheit sowie die Entwicklung einer achtsamen Beziehung zu sich selbst. Das Ganze funktioniert nur, wenn es absolut alltagstauglich ist. Genau aus dieser Erfahrung heraus unterstütze ich dich dabei, Themen wie Darmgesundheit, Stoffwechsel-Dysbalancen oder Emotionsessen ohne Scham und mit Freude anzugehen.

Bryan litt schon als Jugendlicher unter unerklärlich niedrigen Eisenwerten.

Rückblickend war dieser dauerhaft niedrige Ferritinwert (das Speichereisen) ein frühes Warnsignal, das jedoch nie konsequent hinterfragt wurde. Es wurde einfach nicht nach der wahren Ursache für diesen Mangel gesucht.

Und mal ehrlich: Wenn selbst ein Milliardär trotz seines 30-köpfigen Ärzteteams damit kämpft – ist es da ein Wunder, dass wir Frauen im ganz normalen Alltag so oft durchs Raster fallen und unsere Eisenwerte nicht ernst genommen werden?

Der Mythos von Stress und der perfekten Ernährung

Genau hier sehe ich ein riesiges Problem, das so viele von uns betrifft. Oft hören wir den gut gemeinten Ratschlag: „Wer sich gesund ernährt, braucht nichts weiter. Du nimmst alles Nötige über dein Essen auf.“

Ich will hier gar nicht zu tief in das Thema „gesunde Ernährung“ eintauchen – das heben wir uns für ein anderes Mal auf. Denn letztlich ist eine Ernährung immer nur dann gesund, wenn du sie gut verträgst und dein Körper sie auch richtig verarbeiten kann (auch wenn wir inzwischen natürlich grob wissen, was man allgemein als gesund bezeichnen kann). Aber Hand aufs Herz: Weißt du eigentlich ganz genau, wie viel Eisen du täglich wirklich über deine Mahlzeiten zu dir nimmst?

Wenn wir uns chronisch schlapp und müde fühlen, hören wir von allen Seiten meist nur eine Erklärung: Stress. Klar, wer arbeitet, sich um Kinder kümmert oder Angehörige versorgt, leistet enorm viel. Zeit zum Durchatmen bleibt da oft auf der Strecke. Aber machen wir – und auch viele Arztpraxen – es uns mit der Diagnose „Es ist halt der Stress“ nicht manchmal ein bisschen zu einfach?

Denn was oft vergessen wird: Für deinen Körper ist ein Nährstoffmangel ein enormer physischer Stressfaktor – und zwar einer, den wir eigentlich relativ leicht vermeiden könnten! Genau dafür brauchen wir jedoch ein echtes Umdenken in Richtung Prävention. Auch und gerade beim nächsten Arztbesuch.

Die Falle beim Arzt: „Ihre Werte sind okay“

Oft wird uns nach einem Blutbild in der Arztpraxis einfach gesagt: „Ihre Blutwerte sind okay.“ Oder es heißt: „Wenn etwas auffällig ist, melden wir uns.“ Und wenn wir dann nichts hören, gehen wir natürlich davon aus, dass alles in bester Ordnung ist.

Ich spreche hier aus jahrzehntelanger eigener Erfahrung. Eisenmangel begleitet mich schon sehr lange, und ich musste das leider auf die harte Tour lernen. Inzwischen spüre ich sehr deutlich, wenn meine Eisenspeicher wieder in den Keller rutschen – denn ganz vermeiden lässt es sich bei mir nicht.

Aber was bedeutet dieses ärztliche „okay“ eigentlich? „Okay“ kann bei Referenzwerten oft heißen, dass du dich gerade noch so am alleruntersten Rand der Norm befindest. Das kann jedoch meilenweit entfernt von deinem persönlichen, gesunden Optimum sein! Eine Aussage wie „Ihre Werte sind in der Norm“ ist also absolut kein Garant für dein tatsächliches Wohlbefinden.

Wusstest du, dass Eisenmangel laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) der weltweit häufigste Nährstoffmangel ist?

In Europa ist offiziell jede fünfte Frau im gebärfähigen Alter davon betroffen (ca. 20%). Die wahre Dunkelziffer ist allerdings noch viel höher! In vielen Studien – und leider auch im Praxisalltag – wird nämlich erst dann reagiert, wenn eine absolute Blutarmut (Anämie) messbar ist. Der Moment davor, in dem einfach „nur“ die Eisenspeicher leer sind und wir uns bereits total erschöpft durch den Tag schleppen, wird oft komplett übersehen.

Wie fühlt sich ein Eisenmangel eigentlich an?

Kennst du dieses Gefühl, ständig müde zu sein? Und ich meine wirklich müde – eine bleierne Schwere, selbst dann, wenn du ausreichend geschlafen hast. Du bist vielleicht schneller gereizt, der Alltag strengt dich unverhältnismäßig an und es fühlt sich an, als würde dein innerer Motor stottern. Da Eisen für den Sauerstofftransport in jede einzelne unserer Zellen zuständig ist, hungert bei einem Mangel dein ganzer Körper. Die typischen Signale sind:

• Energieverlust: Erschöpfung und Konzentrationsschwäche.

• Optische Signale: Blasse Haut, dunkle Augenringe, Haarausfall und brüchige, rissige Nägel.

• Körperliches Unwohlsein: Häufige Kopfschmerzen, Schwindel, eingerissene Mundwinkel und eisige Hände und Füße (ständiges Frieren).

Die 3 Stadien des Eisenmangels

Ein Eisenmangel passiert nicht über Nacht. Man unterscheidet medizinisch drei Stadien:

Stadium 1: Der stille Raubbau (Noch unauffällig) Dein Körper bekommt zu wenig Eisen und plündert heimlich seine eigenen Vorratskammern (Speichereisen in Leber/Milz). Dein Standard-Blutbild sieht noch super aus, aber du fühlst dich vielleicht schon unerklärlich müde.

Stadium 2: Der Körper schlägt Alarm (Erste äußere Anzeichen) Die Vorratskammern sind komplett leer. Die Zellen werden unterversorgt. Jetzt zeigen sich die äußeren Symptome wie Haarausfall, trockene Haut, eine extrem hohe Infektanfälligkeit und ständige Erschöpfung.

Stadium 3: Der Notzustand (Eisenmangel-Anämie) Jetzt muss der Körper auf das Eisen direkt im Blut zurückgreifen. Die Bildung der roten Blutkörperchen ist gestört. Zu den bisherigen Symptomen kommen nun massive Beschwerden wie Schwindel, Atemnot bei kleinster Belastung, Herzrasen und extreme Blässe. (Hinweis: Eine Anämie kann auch andere Ursachen wie B12-Mangel haben – bitte immer ärztlich abklären!)

Halt, Stopp! Dein Fahrplan (Bevor du zur Tablette greifst)

Ich bin absolut kein Fan davon, blind irgendwelche Präparate zu schlucken, nur weil man etwas gelesen hat. Wenn du dich in den Symptomen wiedererkennst, renne bitte nicht sofort in die nächste Drogerie. Übernimm die Verantwortung für deinen Körper – und zwar mit System:

• Bluttest einfordern: 

  Bitte deine Arztpraxis ganz konkret darum, dein Speichereisen (Ferritin) zu messen, und erkläre offen, warum du diesen Test machen möchtest. Denke daran: Dein Arzt und du, ihr seid ein Team.

  
  

• Werte geben lassen:

  Akzeptiere kein pauschales „Alles okay“. Lass dir immer eine Kopie der Laborwerte ausdrucken oder digital mitgeben und schau dir selbst an, wo genau du im Referenzbereich stehst.

  
  

• Professionelle Beratung: 

  Besprich die Werte detailliert in der Praxis oder lass dich in der Apotheke deines Vertrauens beraten, ob deine Symptome und dein Wohlbefinden wirklich zu deinem gemessenen Wert passen.

  
  

Beim Eisenstoffwechsel gibt es mehrere wichtige Werte. Hier ist eine grobe Orientierung (beachte bitte, dass die genauen Referenzbereiche je nach Labor immer etwas abweichen können):

Blutwert	Frauen	Männer
Serum-Eisen	ca. 37–145 µg/dl	ca. 59–158 µg/dl
Ferritin (Eisenspeicher)	ca. 15–150 µg/l (vor den Wechseljahren)	ca. 30–400 µg/l

Quellen zu den Tabellenwerten: Die angegebenen Referenzbereiche entsprechen den gängigen Standards akkreditierter medizinischer Fachlabore im deutschsprachigen Raum (vgl. Fachzeitschrift Laborlexikon / IMD Labor Berlin). Der Hinweis auf das persönliche Wohlfühl-Optimum (50–100 µg/l beim Ferritin) stützt sich auf Erfahrungswerte der orthomolekularen Medizin und spezialisierter ärztlicher Eisenzentren (wie z. B. der Swiss Iron Health Organisation).

• Das ist Wichtig :

  Ein Wert kann auf dem Papier zwar innerhalb des Referenzbereichs liegen, für dich persönlich aber trotzdem viel zu niedrig sein! Gerade beim Ferritin fühlen sich viele Menschen – und insbesondere wir Frauen – erst bei Werten zwischen 50 und 100 µg/l wieder richtig fit und leistungsfähig. Im Labor werden aber oft schon viel niedrigere Werte als „normal“ abgestempelt. Deine Werte müssen deshalb immer individuell und im direkten Zusammenhang mit deinen Beschwerden betrachtet werden!

  
  

Der heimliche Türsteher in deinem Darm: Hepcidin

Bevor wir nun zur Einnahme kommen, müssen wir über ein wichtiges Hormon sprechen, von dem dir in der Arztpraxis wahrscheinlich noch nie jemand erzählt hat: Hepcidin.

Hepcidin wird in deiner Leber produziert und funktioniert wie ein strenger Türsteher in deinem Darm. Es entscheidet darüber, wie viel Eisen aus deiner Nahrung oder aus Tabletten überhaupt in dein Blut gelassen wird.

Was bedeutet das konkret für dich?

Wenn du eine hoch dosierte Eisentablette schluckst, reagiert dein Körper auf diese riesige Eisen-Menge, indem die Leber massiv Hepcidin ausschüttet. Der Türsteher macht die Schranke im Darm dicht, um den Körper vor einer plötzlichen Eisenüberladung zu schützen. Dieser Blockade-Zustand hält für etwa 24 bis 48 Stunden an!

Auch bei stillen Entzündungen im Körper wird vermehrt Hepcidin ausgeschüttet. Das heißt: Wenn du dauergestresst bist, bleibt die Eisentür oft verschlossen – egal, wie gesund du isst! Genau dieses Wissen über unser Hormon Hepcidin erklärt auch die wichtigste Regel, wenn es um das Auffüllen deiner Speicher geht:

Wenn du Eisen nehmen musst, beachte diese goldenen Regeln:

• Nicht jeden Tag: Nimm die Eisentabletten jeden zweiten oder dritten Tag. Nimmst du sie täglich, prallt die zweite Tablette direkt an dem Türsteher Hepcidin ab. Das Eisen wird gar nicht erst ins Blut aufgenommen, sondern bleibt ungenutzt im Darm liegen – und genau das verursacht dann diese fiesen Bauchschmerzen, Übelkeit und Verstopfung!

  
  

• Der Abend-Trick: Nimm das Präparat am besten abends mit viel Wasser, etwa drei Stunden nach der letzten Mahlzeit. So verschläfst du eventuelle leichte Magenprobleme einfach.

  
  

• Achtung bei Kombinationen: Nimm Eisen niemals zusammen mit Magnesium (sie blockieren sich gegenseitig). Vermeide Kaffee oder schwarzen Tee rund um die Einnahme. Nutze stattdessen Vitamin C (z.B. einen Schluck Orangensaft) als Aufnahme-Booster!

Die Nachkontrolle & deine Strategie für danach

Ein Eisenmangel verschwindet nicht über Nacht oder nach zwei Wochen. Und was leider oft vergessen wird: Geh nach ein paar Monaten unbedingt zur Nachkontrolle! Haben sich deine Werte verbessert? Fühlst du dich wieder fitter und wohler in deiner Haut? Wenn ja, weißt du jetzt sicher, dass deine Erschöpfung wirklich am Eisen lag.

Und was, wenn dein Wert zwar gestiegen ist, du aber immer noch ständig müde bist? Dann liegt die Ursache vielleicht woanders. Bitte verstehe eines ganz klar: Dauerhaft erschöpft zu sein, ist absolut kein Zustand, den du einfach so hinnehmen musst! Es könnte zum Beispiel sein, dass dein Darm das Eisen gar nicht richtig aufnehmen kann oder ein anderer Mangel vorliegt. Oder du blutest während deiner Periode sehr stark und dein Körper braucht einfach mehr Zeit, um die Speicher wieder aufzufüllen – in dem Fall: Hab ein bisschen Geduld mit dir. Aber bitte forsche weiter und bleib hartnäckig, wenn sich dein Befinden nicht bessert.

Wenn dein Eisenwert aber im grünen Bereich ist und du dich endlich wieder gut fühlst, brauchst du eine Strategie für die Zeit danach. Denn wenn du die Tabletten absetzt und an deiner Ernährung nichts veränderst, rutschst du unweigerlich wieder zurück in den Mangel.

Besonders Menschen, die kein oder kaum Fleisch essen, oder eben wir Frauen mit unserer Monatsblutung, haben hier ein deutlich höheres Risiko. Ich persönlich esse beispielsweise gar kein Fleisch, sondern ernähre mich von Fisch, pflanzlicher Kost und den Eiern meiner eigenen Hühner. Dazu kommt, dass ich im Verhältnis zu früher sehr lange und auch sehr stark blute. Ich muss bei mir also ganz genau hinschauen.

Und ich bin absolut ehrlich zu mir selbst: Ich schaffe es einfach nicht immer, meinen Bedarf komplett über die Ernährung zu decken – und das trotz meines ganzen Wissens über Nährstoffe.

Natürlich kannst du Eisen auch über eine pflanzenbasierte Kost aufnehmen, aber dein Körper verarbeitet pflanzliches Eisen (das sogenannte Nicht-Häm-Eisen) einfach schlechter als tierisches.

Man braucht schon sehr viel Wissen und Planung, um darüber wirklich dauerhaft gut versorgt zu sein – und ich befasse mich wohlgemerkt fast täglich mit dem Thema Ernährung! Deshalb greife auch ich immer wieder mal phasenweise auf Tabletten zurück und lasse meine Eisenwerte regelmäßig testen.

Wenn du deinen Eisenspeicher im Alltag bestmöglich unterstützen möchtest, habe ich hier noch ein paar Tipps für dich, wie du Eisen über eine pflanzenbasierte Ernährung besser aufnehmen kannst:

• Vitamin C ist dein bester Freund: Pflanzliches Eisen (das Nicht-Häm-Eisen) ist etwas träge und braucht einen „Türöffner“, um in deinen Körper zu gelangen. Kombiniere eisenreiche Lebensmittel deshalb immer mit Vitamin C! Gib zum Beispiel einen Schuss frischen Zitronensaft über dein Gemüse, iss rote Paprika zum Linseneintopf oder trink ein kleines Glas Orangensaft zu deinem Haferflocken-Müsli.

  
  

• Kaffee und Tee haben Hausverbot (zumindest beim Essen): 

  Kaffee, schwarzer und grüner Tee enthalten Gerbstoffe (Tannine), die die Eisenaufnahme extrem hemmen. Sie binden das Eisen im Magen, sodass es ungenutzt wieder ausgeschieden wird. Warte am besten 30 bis 60 Minuten vor und nach dem Essen, bevor du deinen Espresso oder Tee genießt. Gleiches gilt übrigens für Rotwein!

  
  

• Einweichen, Keimen und Fermentieren:

  Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind tolle Eisenquellen, enthalten aber leider auch Phytinsäure. Diese bindet das Eisen und blockiert die Aufnahme. Der Trick: Wenn du Linsen oder Haferflocken vorher einweichst, Samen keimen lässt oder bei Brot auf echten Sauerteig setzt, wird die Phytinsäure abgebaut. Dein Körper kommt so viel besser an das wertvolle Eisen heran.

• Kenne deine besten pflanzlichen Quellen: 

  Es muss nicht immer Fleisch sein. Kürbiskerne, Sesam (z. B. als Tahin), Linsen, Kichererbsen, Haferflocken, Quinoa, Amaranth und Tofu sind absolute Spitzenreiter in Sachen Eisen. Baue sie ganz bewusst und regelmäßig in deinen Speiseplan ein!

  
  

• Zwiebeln und Knoblauch: 

  Es klingt so banal, aber Studien zeigen, dass Zwiebeln und Knoblauch die Aufnahme von Eisen aus Getreide und Hülsenfrüchten tatsächlich messbar steigern können. Du hast also ab sofort eine offizielle Ausrede, beim Kochen richtig großzügig zu würzen!

  
  

Sei nachsichtig mit dir und deinem Körper. Es ist ein Prozess, seine Werte kennenzulernen und die Ernährung anzupassen. Bleib dran, hör auf dein Bauchgefühl (und deine Blutwerte!).

Warum „Viel hilft viel“ beim Eisen ein gefährlicher Trugschluss ist

Vielleicht denkst du dir jetzt: „Dann nehme ich vorsichtshalber einfach jeden zweiten Tag eine Eisentablette.“ Davon ist ohne festgestellten Mangel jedoch dringend abzuraten. Eisen ist zwar lebensnotwendig – eine langfristig zu hohe Zufuhr kann dem Körper allerdings massiv schaden.

Unser Körper kann die Eisenaufnahme zwar gut steuern, aber er besitzt keinen Mechanismus, um überschüssiges Eisen einfach wieder auszuscheiden. Wir verlieren es nur in sehr kleinen Mengen, etwa über Hautzellen oder eben durch Blutungen wie unsere Menstruation.

Nimmst du also dauerhaft hochdosiertes Eisen ein, obwohl deine Speicher bereits voll sind, riskierst du eine gefährliche Eisenüberladung (besonders riskant bei Vorerkrankungen wie der erblichen Eisenspeicherkrankheit).

Das Problem: Das überschüssige Eisen lagert sich in Organen wie der Leber, dem Herzen und der Bauchspeicheldrüse ab. Dort löst es sogenannten oxidativen Stress aus – es schädigt deine Zellen und kann langfristig zu schweren Leber-, Herz- und Stoffwechselerkrankungen führen.

Tückisch ist, dass eine Eisenüberladung lange unbemerkt bleiben kann. 

Mögliche Beschwerden wie Müdigkeit, Schwäche oder Gelenkschmerzen sind extrem unspezifisch und ähneln denen eines Mangels. Deshalb lässt sich allein anhand der Symptome weder ein Eisenmangel noch eine Eisenüberladung zuverlässig erkennen.

Die wichtigste Regel lautet daher: Nimm hoch dosiertes Eisen nicht dauerhaft „auf Verdacht“ ein. Vor einer Behandlung sollten immer ein komplettes Blutbild, das Ferritin und – je nach Situation – auch die Transferrinsättigung ärztlich beurteilt werden. Auch während einer längeren Behandlung sind Verlaufskontrollen enorm wichtig.

Eisenpräparate sollten immer gezielt, passend dosiert und nach ärztlicher Empfehlung eingenommen werden.

Zum Schluss: Werde zur Expertin für dich selbst

Und zum Schluss denk immer daran: Du bist die Hauptverantwortliche für deine Gesundheit. Natürlich hast du deine Ärztin oder deinen Arzt, die dich auf diesem Weg begleiten. Und obwohl unser Gesundheitssystem im Grunde wirklich gut ist, hat es eben seine Schwachpunkte.

In den Praxen herrscht oft chronischer Zeitmangel und ein enormer Patientendruck. Stell dir das einmal aus der Perspektive deiner Ärztin vor: Wenn sie am Tag Dutzende Patienten behandelt und darunter Menschen mit starken chronischen Schmerzen wie Arthrose oder einer Krebsdiagnose sind, dann rückt ein Eisenmangel oft in den Hintergrund. Er ist in dem Moment nicht akut lebensbedrohlich und wird dann oft einfach als „schon okay“ abgetan. Im extrem stressigen Praxisalltag geht der Blick für die echte Prävention leider allzu leicht verloren.

Sei deshalb bitte nicht böse auf deine Ärztinnen und Ärzte. Sie sind auch nur Menschen und haben wahrlich keinen einfachen Job. Jeden Tag müssen sie den Spagat schaffen zwischen schwer kranken Patienten, Menschen, die Vorsorge möchten, und natürlich ihren ganz eigenen Bedürfnissen.

Nimm dieses Wissen stattdessen als Ansporn: Du kannst so unglaublich viel für dich selbst tun! Achte auf dich, informiere dich und werde zur absoluten Expertin für deinen eigenen Körper. Warte nicht darauf, dass jemand anderes die Verantwortung übernimmt, sondern sorge selbst gut für dich.

Ich wünsche dir alles Liebe auf deinem Weg! Und falls du Fragen oder Anregungen zu diesem Thema hast, schreib mir sehr gerne.

Liebe Grüße

Diana